Ne olur, yiyin!
Tartının gösterdiği rakamın düşmesini istiyorsanız, yemeniz ve daha fazla olmak koşuluyla egzersiz yapmanız gerekir. Her gün kullandığınız kalorinin %10 ilâ 30’u, yediklerinizi sindirirken yakılır. Bu çok hoş! Çünkü yeme arzumuzu karşılarken, aslında kalorilerimizi yakıyoruz. Ancak tüm gıdalar, aynı şekilde yaratılmamıştır. Vücudunuz proteini sindirmek için (tüketilen 100 birimden yaklaşık 25’i yakılır) yağ ve karbonhidratları sindirmek için yaktığından (tüketilen 100 birimden yaklaşık 10-15’i yakılır) daha fazla kalori kullanır.
Abs Diet bu yüzden zayıf, sağlıklı protein ilavesi üzerine yoğunlaşmaktadır. Her şeyden makul bir şekilde yiyin; böylece daha fazla kalori yakarsınız. Protein, aynı zamanda kasları oluşturan besin maddesidir ve ne kadar çok kasınız olursa, metabolizmanız da o kadar güçlü olur ve gün boyunca o kadar çok kalori yakarsınız. Kilo alıp verirken, kaslarınızda mikroskobik yırtılmalar oluşur. Bu yırtıkları onarmak için vücudunuz, hasarı değerlendirmek ve kası onarmak amacıyla yeni proteinlere ihtiyaç duyar. Protein, yeni kas lifleri oluşturarak, orijinal hücre yapınızı güçlendirir.
European Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada denekler dört çeşit karışımdan (%60 protein, %60 karbonhidrat, %60 yağ veya her üçünden eşit miktarda içeren bir karışım) birini içtiler. Sonra kendilerine öğle yemeği sunuldu. En az yemek yiyen grup, yüksek proteinli veya karışık besin maddeli karışımı seçenler oldu. Her iki karışım da aynı miktarda kalori içeriyordu, fakat protein katılımcıların daha tok hissetmesini ve daha az yemesini sağladı.
İyi haberler bununla da bitmiyor. Zayıf proteinler üzerine odaklanan bir yeme planının takip edilmesi, öncelikle vücudunuzun orta bölümündeki kilo kaybını hızlandıracaktır. Danimarka’da yapılan bir çalışmada araştırmacılar, 65 deneği %12 protein diyeti, %25 protein diyeti veya diyet içermeyen bir programa tabi tuttular. İlk iki grupta yaklaşık %30 düzeyinde olan kalori yüzdesinin, yağdan kaynaklandığı görüldü. Düşük proteinli diyeti uygulayanlar ortalama 4 kilodan daha fazla kilo kaybederken; yüksek proteinli diyeti uygulayanlar ise ortalama 7 kilo kaybetti ve düşük protein grubundan daha az kalori aldı. Daha şaşırtıcı olan istatistik ise ne kadar kilo verdikleri değil, hangi bölgeden kilo verdikleriydi. Yüksek proteinli diyet yapanlar, karın bölgesinde iki kat daha fazla yağ yaktı.
Muhtemelen bu diyete başlamak için sabırsızlanıyorsunuz. Plan basit: Arka sayfadaki 6 ilkeye bağlı kalın ve burada anlatılan Abs diyet egzersizini takip edin. 2 haftada veya daha kısa sürede 4 kiloya kadar yağ –öncelikle göbek bölgesinden– yağ yakabilirsiniz.
1 Günlük öğünlerinizi 6’ya bölün
Anahtar sözcük: Enerjiyi dengeleyin. Yani ne kadar kalori aldığınızla, ne kadar kalori yaktığınızı kıyaslayın. Georgia State Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre; saatlik 300–500 kalori alımını ya da verimini dengelerseniz; kilo kaybetmeniz kolaylaşır ve kaslarınız daha fazla çalışır. Günde sadece 3 öğün yemek yerseniz, enerji dağılımını sağlıklı olarak dengelememiş olursunuz. Öğün aralarında kalori yakımı, kalori alımından daha fazla; öğün sırasında ise bu durum tam tersi haldedir. Bu sebeple öğünleri büyük tutmaktan ziyade; porsiyonlarınızı küçültün ve her 2–3 saatte, bir şeyler yiyin. Böylece hem kendinizi tatmin edebilir, hem de diyetinizi düzenli bir şekilde sürdürebilirsiniz.
2 Aşağıdaki 12 güç kaynağını programınızda es geçmeyin
Bu 12 güç kaynağı; proteinli ve lif özlü besinler ile yağ oluşumunu engelleyen gıdalar içermekle beraber; o kadar etkilidir ki düzenli olarak alındıklarında, daha sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmanızı destekler. Zorunda olmamakla birlikte, bütün öğün ve ara öğün yemeklerinizde bu 12 güç kaynağını esas tutarsanız, vücudunuzdaki değişim süreci hızlanır.
Şu basit püf noktalarına dikkat edin:
• Ana öğünlerinizde bu yapı taşlarından 2 ya da 3 tanesinin ya da en azından 1 tanesinin her ara öğününüzde bulunmasına özen gösterin.
• Protein, karbonhidrat ve yağ gibi yapı taşlarından yeterli miktarda edinmek için öğününüzü mineraller açısından çeşitlendirin.
• Her ara öğününüzün özellikle protein destekli olmasına özen gösterin.
Badem ve kabuklu yemişler
Kas oluşumunu destekleyip, açlık hissini yatıştırır. Obezite, kalp hastalıkları, kas kaybı, kırışıklık oluşumunu, kanser ve yüksek kan basıncını engellemeye yardımcı olur.
Baklagiller
Kas oluşumu ile yağ yakımını sağlamanın yanı sıra sindirim sistemini düzene sokar, obezite, bağırsak kanseri, kalp hastalıkları ve yüksek kan basıncına karşı savaşır.
Ispanak ve diğer yeşil sebzeler
Yaşlanmayı geciktirecek molekülleri harekete geçirir. Kanser, kalp hastalıkları, obezite ve kemik erimesine karşı etkili bir silahtır.
Süt ürünleri
Güçlü kemik oluşumunu sağlar ve kilo kaybını hızlandırır. Kemik erimesi, obezite, kanser ve yüksek kan basıncı riskini azaltır.
Yulaflı besinler
Enerji verir, kolesterolü düşürür ve kan şekeri değerlerinin normal bir seviyede tutulmasını sağlar. Kalp hastalıkları, obezite, bağırsak kanseri ve şeker hastalıklarını engellemede etkilidir.
Yumurta
Kas oluşumunu sağlayıp, yağ oluşumunu engeller. Obeziteye karşı savaşır.
Hindi ve diğer beyaz etler
Kas miktarını artırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Obezite ve çeşitli hastalıklara karşı savaşır.
Fıstık ezmesi
Testosteron ve kas miktarında ciddi bir artış sağlar. Yağ yakımını hızlandırır. Obezite, kas kaybı, kırışıklık oluşumu ve kardiyovasküler hastalıkların oluşumunu engellemeye yardımcı olur.
Zeytinyağı
Kolesterolün düşük bir seviyede tutulmasını ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Obezite, kanser, kalp hastalıkları ve yüksek kan basıncı riskini azaltır.
Buğday ekmeği ve mısır gevreği
Vücudun yağ depolamasını engeller. Kalp hastalıkları, kanser, obezite ve yüksek kan basıncı gibi problemlere karşı etkilidir.
Ekstra-protein tozu
Hızlı kas oluşumunu ile yağ yakımını sağlar. Aşırı şişmanlığı önler.
Çilek ve böğürtlenler
Kalbi korur, görme duyusunu geliştirir, vücut denge ve koordinasyonunu sağlar. Hafızayı güçlendirir ve açlık duygusunu geçiştirir. Kalp hastalıkları, kanser ve obeziteye karşı etkilidir.
3. Düzenli aralıklarla smoothie için
Smoothie’nin –süt, yağsız yoğurt, protein tozu, buz ve diğer güç kaynağı besinlerin karışımı- iyi bir öğün destekleyicisi ve etkili bir ara öğün olarak işlevi vardır. Hazırlaması çok kısa bir zaman almakla birlikte; içerdiği küçük ve sulu meyveler, tatlandırılmış whey protein (peynir suyu tozu) veya fıstık ezmesi şeker ihtiyacınızı giderirken, hafif gıdalar olmaları nedeniyle midenizde fazla yer kaplamazlar. İlk iş olarak elinize bir mikser alın ve 250 gramlık meyve parçacıklarını karıştırın. Kahvaltıda veya egzersiz öncesi ya da sonrasında smoothie içebilirsiniz.
4. Kalori hesaplamayı bırakın
12 güç kaynağı ve bunlara eş değerdeki besinleri tüketerek, aldığınız kaloriler bir anlamda kendiliğinden sayılacaktır. Bu besinler, sağlıklı ve tatmin edici oldukları gibi aynı zamanda enerji vericilerdir ki bu en çok geceleri dışarıdayken işinize yarar. Ayrıca, ekmek ya da fıstık ezmesi gibi kalorisi fazla olan yiyecekler üzerinde biraz limitli davranmak, akıllıca olacaktır. Diğer bir püf nokta ise kendinizi her yemek grubundan 1–2 porsiyon alarak sınırlandırmanız ve 1 öğün boyutunuzu toplamda 1 tabak çapı olarak belirlemenizdir.
5. Ne içip içmemeniz gerektiğini öğrenin
Alkolün sizi tehlikeye sokabileceği tonlarca yol mevcut. Alkol, sizi tok hissettirmeyeceği gibi açlık hissinizi de gidermez. Vücutta yağ yakımını sağlayan ve kas oluşumunu tetikleyen hormonların üretimini engelleyen alkol tüketimi, %36 oranında daha az kalori yakmanıza neden olarak, aldığınız besinlerdeki yağların vücudunuzda daha fazla depolanmasına yol açar. Eğer alkolden vazgeçemem diyorsanız, kendinizi haftalık 2–3 içkiyle sınırlandırın. Su, her ne kadar Miller kadar heyecan verici olmasa da günde en az 8 bardak su içmenin birçok yararı vardır. Mesela su, tatmin olmanızı sağlar çünkü çoğu zaman açlık diye nitelendirdiğimiz hisler, aslında susuzluğumuzdan kaynaklanır. Su ayrıca vücudumuzdaki dışkılardan kurtulmamıza yardımcı olurken; yararlı mineralleri kaslara ulaştırarak, metabolizmanızın işler bir şekilde çalışmasını sağlar. Çok su içme taraftarı değilseniz; yağsız süt, yeşil çay ya da soda da işe yarar.
6. Haftanın sadece 1 öğünü için bu 5 püf noktayı unutun
Eşinizi aldatmanızı ya da vergi kaçırmanızı asla savunmuyoruz, ama bu sefer haftalık rejim programınızın sadece 1 öğününü ekmenizi destekliyoruz. Bütün kalori hesaplarını bir yana bırakın ve kendinize yarım bir pizza ısmarlayın ya da bir Kit kat veya canınızın çektiği bir şeyin tadını çıkararak yiyin; tekrar programınıza dönmek üzere, bir süre oburluğun tadını çıkarın.
